野菜を食べないとどれくらい健康に悪いのか?野菜の効能は?

野菜は、体に良い。

野菜が好きか嫌いかは別として、誰でもそう思ってはいる・・・のではないでしょうか?

厚生労働省の健康政策「健康21」でも、野菜は1人当たり1日350g摂取しよう、という目標が設定されています。

でも実際、野菜の効能って、本当はどうなんでしょうか。

逆に言えば、野菜を食べないことで、どのくらい健康に悪い影響が出るものなんでしょうか。

 

野菜を摂取しないとガンになりやすい?

 

1980年代以降、悪性新生物(=ガン)は日本人の死亡原因の1位であり続けています。

 

野菜に多く含まれている栄養素の中でもビタミンCや、緑黄色野菜に多いベータカロテンには、発ガン物質が体内で作られるのを防ぐ働きがあることが分かっています。

 

「世界がん研究基金(WCRF)」ではガン予防のため野菜と果物を合わせて1人当たり1日400g以上摂取することを推奨しています。

 

また国立がん研究センター がん予防・検診研究センターの研究によれば、野菜と果物の摂取量が少ないと食道ガン・胃ガン・肺ガンのリスクが高まるそうです。

もちろん、野菜を食べないでいると誰もがそのうちガンになる、ということではないでしょう。

 

しかし、ある程度の量の野菜を食べないと、食べている人より発ガン率が高くなるのは科学的に確かなようです。

 

ちなみに、目安として野菜を小鉢で5皿、果物を1皿程度で大体400gになるのだとか。

ですので少なくともその程度の量の野菜と果物を食べ続けていれば、ガンの予防には効果があると言えそうです。

 

野菜を食べないと生活習慣病になりやすい

 

野菜の栄養素、ビタミンA・C・E、ケルセチンやクロロゲン酸類などのポリフェノール、カリウム、カルシウム、食物繊維などは生活習慣病の予防に役立つことが知られています。

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例えば、野菜に含まれる食物繊維が足りなければ便秘がちになるかもしれません。

同じく野菜に多く含まれるβカロテンやビタミンB2、ビタミンEなどが足りなければ肌荒れを起こす可能性があります。

そういった小さな不調がストレスを引き起こし、ますます健康に悪影響を与えてしまうこともあり得ます。

 

その結果、ついやけ食いをしたりお酒を飲み過ぎたりすれば、これはメタボリックシンドロームに直結してしまいますね。

 

でもビタミンやほかの栄養素なんてサプリメントで摂れば十分じゃない?毎日野菜を食べるのは、面倒!

もしかしたら、あなたはそう思うかもしれません。

 

しかし、栄養素はサプリメントで個別に摂取するより、野菜や果物を丸ごと食べた方が病気の予防には効果があるんだそうです。

また、野菜をたくさん食べれば、同じ量の肉や炭水化物を摂るよりも低カロリーで満腹感が得られますので、そういった意味でも肥満や糖尿病の予防に役立ちます。

 

という訳でやっぱり、生活習慣病との関係を見ても、野菜不足は健康にかなり悪い影響がありそうです。

 

野菜の効能 ― 健康に役立つ様々な栄養素

 

では次に、野菜に含まれている栄養成分とその効果・効能はどのようなものなのか?

そのあたりを、具体的に見ていきましょう。

 

・β-カロテン

 

ベータカロテンには抗酸化作用があり、髪・爪・肌の健康バランスを保ちます。

体内でビタミンAに変わります。

ビタミンA自体を摂取しすぎると過剰症が起こり有害ですが、ベータカロテンはビタミンAが不足しているときのみ変換されますので、必要量以上に摂ったとしても体には害がありません。

多く含まれているもの - ニンジン、パセリ、モロヘイヤ、春菊、シソ、ほうれん草、糸みつば、カボチャなど

 

・ビタミンB1

 

糖質をエネルギーに変換させるのに必要なビタミンです。

体内の疲労物質を燃焼して、疲労を回復する作用もあります。

多く含まれているもの - ニンニク、芽キャベツ、モロヘイヤ、豆苗、グリーンピース、まいたけ、えのきだけなど

 

・ビタミンB2

 

ビタミンB2は三大栄養素(糖質・脂質・タンパク質)をエネルギーに変える代謝を助ける栄養素で、特に脂質の代謝を助けます。体の粘膜を正常に保つ働きもあります。

また過酸化物質を抑える働きもあり、細胞の再生にも大きく関わっています。

多く含まれているもの - しめじ・まいたけ・ひらたけ・マッシュルームなどキノコ類、モロヘイヤ、豆苗、菜の花、からし菜、パセリなど

 

・ビタミンB6

 

タンパク質やアミノ酸の代謝に深く関わっているビタミンです。

神経伝達物質の生成を助けて神経を正常に保つ働きがあります。

多く含まれているもの - ニンニク、ししとうがらし、パプリカ、あさつき、くわい、わさび、モロヘイヤ、さつまいも、ブロッコリーなど

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・ビタミンC

 

白血球の免疫力を高めます。

不足すると風邪を引きやすくなるなど、免疫力が落ちます。

体がストレスに耐えるために必要な、副腎皮質ホルモンの生成や、皮膚や骨を構成しているタンパク質である、コラーゲンの生成にも必要なビタミンです。

多く含まれているもの - ピーマン、パセリ、芽キャベツ、菜の花、カリフラワー、ゴーヤ、ししとうがらし、さやえんどうなど

 

・ビタミンE

 

強力な抗酸化作用があります。

血管を酸化から守り血行を良くするので、冷え性や肩こりの改善にも効果があります。

多く含まれているもの - モロヘイヤ、ピーマン、かぼちゃ、自然薯、バジル、しそ、パセリ、ふきのとう、からし菜など

 

・カルシウム

 

リン酸カルシウムとして骨や歯の元になっている重要なミネラルです。

筋肉の収縮や血液の凝固にも関わっています。

神経を安定させる働きがあるので、不足するとイライラしがちになります。

多く含まれているもの - パセリ、モロヘイヤ、バジル、しそ、小松菜、ルッコラ、菜の花、つるむらさき、おかひじき、春菊など

 

・マグネシウム

 

カルシウムと共に骨や歯の元になったり、神経を安定させる働きがあるミネラルです。タンパク質の合成にも関わっています。

多く含まれているもの - 枝豆、オクラ、ほうれん草、ゴボウ、フダン草(ベビーリーフ)、そらまめ、トウモロコシ、ショウガ、ニンニクなど

 

・カリウム

 

ナトリウムによる血圧上昇を抑制したり、筋肉の働きを良くするミネラルです。

多く含まれているもの - パセリ、ほうれん草、ユリ根、自然薯、さといも、さつまいも、ニンニク、枝豆、アシタバ、モロヘイヤなど

 

・食物繊維

 

水溶性と不溶性があり、水溶性食物繊維は血糖値の急上昇を抑えたりコレステロールの吸収を抑える役割を果たしています。不溶性食物繊維は、便秘の解消に効果があると言われています。

多く含まれているもの - 豆類、エシャロット、しそ、パセリ、ごぼう、しいたけ、オクラ、エノキダケ、エリンギ、ニラなど

 

まとめ

 

いかがでしたか?野菜には本当に色々な栄養素が含まれているんですね。

毎日野菜を食べることは、やっぱり健康に良さそうです。

野菜を美味しく食べて、病気知らずの生活を送りましょう!

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