野菜は1日何g食べると良いか?摂取量の目安は?

野菜に含まれる栄養と言えば、ビタミンやミネラル、食物繊維などがありますが、これらは体内で生成することができません。

もちろん、その栄養は体にとって必要不可欠なものなので、不足すると体の機能が不調になってしまいます。

 

しかし、日本人のほとんどは野菜不足になっているのが現状です。

一日の野菜摂取量の目安を知って、意識的に野菜を取り入れるようにしましょう。

 

野菜を摂ると体の不調が解消される

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なんとなく、体が不調・・・それはもしかしたら野菜不足のせいかもしれませんね。

野菜を摂って、コンディション抜群の体を作りましょう。

 

便秘が解消される

野菜によって得られる食物繊維は便秘解消に効果的です!

毎日20gの食物繊維を摂取できると良いとされていますが、日本人の多くは5~10gほど不足しているようです。

 

なので、便秘にお悩みの方も多いのではないでしょうか?

食物繊維を多く含む野菜としては、ごぼう、菜の花、たけのこなどが挙げられます。

便秘を解消したい方はこれらを積極的に摂りましょう。

 

貧血が解消される

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貧血は多くの場合、鉄分が不足して起こりますが、野菜で鉄分を摂取することができます。

鉄分を多く含む野菜としてはパセリ、大根の葉、菜の花、小松菜、枝豆などが挙げられます。

深刻な貧血に悩まれる方も少なくないかもしれません。

 

とくに女性は妊娠出産時に貧血に悩まれる方もいますよね。

そんなときはこれらの野菜を積極的に摂りましょう。

 

イライラを解消する

「カルシウムが不足するとイライラする」とよく言われますがカルシウムは骨や歯を作る他にも神経の興奮を抑えることなどの効果があります。

 

カルシウムを多く含む野菜としてはパセリ、モロヘイヤ、大根の葉、バジルが挙げられます。

野菜を摂るとイライラまでもが解消されるなんて、野菜は世界平和にも良いのかもしれませんね!

 

厚生労働省推奨の摂取量の目安は?

摂取量の目安は成人と子どもで異なりますが、どちらも摂取量に届いていないのが現状です。

 

また、緑黄色野菜と淡色野菜の推奨摂取量もあるので、それらをバランスよく取り入れることも必要です。

 

成人の野菜摂取量の目安

厚生労働省が提唱する「健康日本21」では、成人の野菜摂取量は1日350グラム以上が望ましく、その350グラムを緑黄色野菜120グラム、淡色野菜230gというバランスでとることを推奨しています。

緑黄色野菜とは、100グラム中にβカロテンを600マイクログラム以上含む野菜のことで、にんじん、かぼちゃ、小松菜、ほうれん草、パセリなどがその例です。

 

一方、緑黄色野菜以外のβカロテンが少ない又はゼロの野菜を淡色野菜といい、キャベツ、大根、レタス、たまねぎ、もやしなどがあります。

 

しかし、ほとんどの成人は目安の摂取量の350gを摂取できていないのが現状です。

一番野菜を食べているであろう、60代でも約330gと目標の摂取量には届かず、働き盛りである、20~40代では約100gも不足しているのです。

 

その中でも、食事の量が少ない女性はとくに野菜が不足していると言われています。

そう言われていれば、女性のなかには貧血で悩まれている方も少なくないですよね。

もしかしたら、それは野菜不足のせいかもしれませんね。

 

子どもの野菜摂取量の目安

厚生労働省が提唱する『健康日本21』では、子どもの野菜摂取量は『110~140g』が望ましいとされています。

 

また、その中でも緑黄色野菜は、1~9歳は90g、12~14歳は100g、15歳~成人は120gの摂取が目安です。

野菜は健康に良いので子どもには積極的に摂らせたいものですよね。

 

しかし、子どもは成人に比べて、味蕾が敏感なので、味が強く感じます。

なので、好き嫌いが多い子どもも少なくありません。

 

お子様を持つ方なら、一度は子どもの好き嫌いに頭を悩ませたこともあるのでは?

 

350gってどのくらい?

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成人の野菜摂取量の目安である350gを5種類の野菜で表してみると、トマトなら中サイズ2個半、ほうれん草なら、約15株、にんじんなら中サイズ2個半、キャベツなら大きめの葉5枚、もやしなら少量パック2パック半くらいになります。

 

3食きっちりと食べる人なら、決して無理な量ではありません。

しかし、今は成人の約3人に1人が朝食を抜いています。

 

また、ファストフードで済ましてしまう方も少なくないでしょう。

このような食生活をしている方なら、当然野菜は不足します。

 

これを機に自分の食生活を見直し、日頃から意識して野菜を取り入れるようにすると良いかもしれませんね。

 

手軽に野菜を摂取するには?

野菜は必要なものとわかっていても、忙しくてなかなか野菜は摂れない!料理する暇もない!という方のために手軽に野菜を摂取できる方法を紹介します。

 

野菜ジュース

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忙しい朝には野菜ジュースを一杯飲みましょう。

できれば、手作りの生野菜ジュースの方が、食物繊維がたっぷり摂れて、便秘にも効果的ですが、市販の野菜ジュースでも野菜の栄養を摂取できます。

 

ただ、市販のものは飲みやすくするために甘味料も多く入っています。

糖分・カロリー過多になりやすいので、できるだけ避け、1日1杯を目安とすると良いかもしれませんね。

 

カット野菜を活用

コンビニやスーパーでカット野菜が売られていますよね。

 

自分でさまざまな種類の野菜を買ってカットするのはなかなか手間もかかりますし、一人暮らしの人でしたら、消費しきれないこともありますよね。

 

しかし、カット野菜はさまざまな野菜がセットになっているものもあるので、手軽に多くの種類の野菜を摂ることができます。

 

コンビニなどで昼食を買う人は、サラダを追加してみると良いですね。

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