実は簡単?栄養の高いおからの作り方!

おからとは、豆腐を作る際に豆乳を絞り出したあとの残りカスのことです。

「うの花」や「雪花菜」などの呼び名でも親しまれていますね。

 

今回は、古くから日本人に親しまれてきた「おから」の簡単な作り方についてご紹介します!

 

おからの栄養

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豆腐を作る過程での残りカスとはいえ、「おから」には食物繊維やカルシウムなどの栄養素が豊富に含まれています。

低カロリーで栄養価の高いおから。

現在では、「ダイエットや健康にも良い」とされ、ヘルシーフードとして注目を浴びている食材なのですね。

 

食物繊維は、ごぼうの約2倍。

セルロールと呼ばれる、水に溶けない食物繊維なので、腸内の残留物をきれいに掃除してくれるため、大腸がんの予防や便秘解消の効果も期待することができます。

 

もともと大豆からの搾りカスである「おから」は、大豆のカルシウムやたんぱく質も多く残っています。

その他にも、腸内の善玉菌を増やすオリゴ糖などの炭水化物や、カリウムなどの身体に嬉しい成分が多く含まれているのです。

 

おからの力

 

おからに含まれる栄養は、身体にうれしいものばかりとお伝えしましたが、実際にどのような効果があるのでしょうか?

 

おからの詳細な栄養素を見てみましょう。

・タンパク質

・カリウム

・カルシウム

・ビタミンB1

・ビタミンB2

・ビタミンE

・食物繊維

・グルタミン酸

・アスパラギン酸

・大豆イソフラボン

 

これらの成分が、私たちの身体に良いとされている栄養素なのです。

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大豆のたんぱく質は、中性脂肪やコレステロールを低減させ、高血圧予防に効果的です。

脂質の代謝をサポートしてくれる大切な役割なのですね。

 

また、精神を安定させ、骨や歯を丈夫にする、そして余分な脂肪吸収を押さえてれるのが、カルシウム。

ダイエットにも欠かせません。

 

さらに、上記にも記述した食物繊維が腸内をきれいにしてくれる効果は絶大。

体内で水分を吸収し、膨張するため満腹感も得られることから、食欲低減も期待できるので、ダイエットにも効果抜群ですね。

 

アスパラギン酸は、栄養ドリンクなどにもよく使われている栄養素です。

体内の毒素を排出し、疲労に対する抵抗力を高めてくれるほか、スタミナ強化の効果なども期待できるので、スポーツをされる方や疲れ気味の方には特に摂取してほしい栄養素ですね。

 

大豆イソフラボンは、サプリメントや化粧品にも多く利用されていますね。

女性ホルモンを整える効果があり、更年期障害の緩和・骨粗鬆症や循環器系疾患の予防・アンチエイジングなども期待することができます。

 

おからを手作り!

 

栄養豊富な「おから」。

実は意外とかんたんに作れるって知ってました?

 

大豆があれば、自宅でもおいしい栄養満点豆乳とおからが作れるんです。

 

<手作り豆乳とおから>

 

【材料】

大豆 300g

ミネラルウォーター①(大豆を付けておくためのもの) 1L

ミネラルウォーター② 1~1.5L

(豆乳から豆腐を作る場合、ミネラルウォーター②の量は半分にしてください)

 

【作り方】

手順①.大豆300gを大きめの鍋に入れ、ミネラルウォーター①を注ぎ、1晩寝かせておきます。

 

手順②.①をミキサーに入れ、1~2分しっかりと撹拌します。

 

手順③.②を鍋に戻し、ミネラルウォーター②を加えて、火にかけます。

泡立つくらいまで煮立ったら、中火~弱火に調節して焦げてしまわないようにゆっくりと混ぜながら10分加熱します。

 

手順④.あら熱をとり、人肌くらいまで冷ましたら、ボウルの上に置いたきれいな布巾で3.をこします。

 

手順⑤.しっかりと絞り込んだら、豆乳とおからの出来上がりです。

 

おからの活用術

 

定番の”おからの炒り煮”は、おいしいおからを楽しめる料理の一つですね。

 

”畑のお肉”とも呼ばれる大豆からとれたおからは、肉団子風やシュウマイに活用したり、コロッケなどのお肉の代用として大活躍です。

 

その他にも、ひき肉の代わりにおからを代用した”おからバーグ”や、小麦粉・卵・牛乳のかわりにおからを利用した”おからクッキー”などもおいしいですね。

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その他、チョコレートケーキやチーズケーキなどのスイーツなどのほか、サラダ、酢の物や炒飯などに加えても、ヘルシーでおいしい料理ができるのです。

 

おからの保存

 

おからは、そのままだとあまり日持ちしないのが難点。

ストックするなら、冷凍保存がおすすめです。

調理の際、使いやすいように冷凍保存することがポイント。

 

<保存方法>

おからをジッパー付きビニール袋に入れ、薄く平たくのばします。

空気をしっかり抜いて密封した状態で冷凍庫へ。

調理の際、パキパキと使う分だけ折って利用します。

 

 

生のまま保存する方法なので、長くても2週間ほどを目安に使い切るようにしましょう。

 

さらに長く保存するなら、炒ってから冷凍するのがおススメ。

1.作ったおからをフライパンで7分ほど、中火~弱火でおからが焦げないように混ぜながら炒ります。

2.あら熱を取ったら、薄く平らに伸ばしてジッパー付きビニール袋に入れて冷凍庫へ。

およそ2か月くらいは、保存することが可能です。

 

 

 

まとめ

いかがでしょうか?

自宅でおいしいおからを簡単に作れる方法でした。

 

皆さんもぜひお試しください。

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