ほうれん草の栄養を効率よく摂取するには?

世代によっては懐かしさを感じるアメリカのアニメに、ほうれん草を食べると超人的なパワーを発揮するキャラクターも登場しますよね。

そんなアニメキャラクターのイメージ通り、ほうれん草は栄養が豊富な野菜なのです。

 

しかし、調理方法や食べ合わせによっては、ほうれん草のせっかくの栄養素が台無しになってしまうこともあります。

今回は、そんなほうれん草の栄養素を効率的に摂る方法を紹介します。

 

ほうれん草の栄養を効率よく摂取する方法

ダウンロード

ほうれん草の栄養素は鉄分だけではなく、鉄分以外にも豊富な栄養素が含まれています。

栄養素別に効率良く摂取する方法を紹介します。

 

鉄分

 

ほうれん草の栄養素として有名なものは鉄分ですよね。

鉄分は貧血に効果的な栄養素としてご存知な方も多いと思います。

 

女性や成長期の子どもには特に貧血の症状が表れる方も多いので、ぜひ積極的に摂ってもらいたい野菜ですね。

スポンサーリンク

ほうれん草に含まれる鉄分は非ヘム鉄といい、動物性たんぱく質と一緒に摂ることで吸収率が上がります。

なので、豚肉や牛肉と一緒に摂ると良いかもしれません。

 

また、胃酸の分泌により、鉄分の吸収も良くなるとも言われています。

なので、胃酸の分泌を良くする柑橘類や香辛料と合わせて摂ると良いかもしれません。

 

βカロテン

 

抗酸化作用があるβカロテンは、ガン予防にも効果的です。

βカロテンの含有量は多く、100gのほうれん草には1日の必要量の40%ものβカロテンが含まれています。

 

毎日ほうれん草を摂ると健康が保てそうですよね。

それだけ万能な野菜なのです。

 

しかし、βカロテンは調理方法によっても、吸収率が大きく変わる栄養素です。

βカロテンは、油と一緒に摂ることによって、吸収率が上がります。

なので、炒め物や、バターソテーにすることが、βカロテンを摂る上で有効な調理法でしょう。

 

ビタミンC

 

ビタミンCには免疫力を高める効果があるといわれており、風邪予防に一役買ってくれる栄養素です。

また、美肌にも効果的です。

ビタミンCは、コラーゲンの生成を助けてくれるので、シミやシワを防ぎます。

 

ビタミンCは水溶性のビタミンなので、身体に蓄えておくことはできません。

ビタミンCを多く摂りたいからといって、一度に沢山食べても良くないのです。

さらに、ビタミンCは熱にも弱い栄養素です。

 

ですので、ビタミンCを効率的に摂取したいのなら、サラダとして食べることがおすすめです。

その際、水につけすぎず、サッと洗うようにしましょう。

 

また、ビタミンCはほかの栄養素の働きを良くする効果があります。

たんぱく質と一緒に摂ると、コラーゲンの生成をより活発にしますし、ビタミンEと一緒に摂ると、ビタミンEの抗酸化力をアップさせます。

 

カリウム

 

カリウムは塩分の排出を促します。

なので、むくみが気になる方や、血圧が高い方におすすめです。

スポンサーリンク

しかし、カリウムは水に溶けやすいので、調理法としては、サッと洗いサラダとして生で食べることや、茹でてしまってもその溶け出した栄養素が一緒に摂れるスープなどが適しています。

 

また、熱に弱いとも言われていますが、カリウムは熱では壊れにくい栄養素なので、電子レンジ調理もおすすめです。

 

マンガン

 

マンガンは、捨ててしまう方も多い、根の赤い部分に含まれている栄養素です。

マンガンは、骨の生成を助ける栄養素で、骨粗鬆症の予防にも効果的なほかにも、生殖機能に作用することや肌荒れにも効果的です。

 

根の部分は固くて食べることができませんが、根元はキレイに洗い、なるべく根に近い部分まで使うようにすると良いでしょう。

 

また、根の赤色が鮮やかなものは、新鮮で栄養素が豊富な証拠となるので、選ぶ際に目安にすると良いかもしれません。

 

シュウ酸

 

シュウ酸は、鉄分と結合して、鉄分の吸収を妨げてしまう栄養素です。

また、取りすぎると、結石や骨粗鬆症の原因となるので、少し注意が必要です。

 

シュウ酸は、ほうれん草のアクの成分です。

シュウ酸を全て取り除くことはできませんが、下茹でをすることにより、70~80%を取り除くことはできます。

 

ですので、スムージーを作る際には、茹でたほうれん草を使うことによって、鉄分が吸収されやすくなります。

また、サラダにほうれん草を使う際には、アクの少ない、サラダほうれん草を使うと良いでしょう。

 

また、結石などの悪害を避けるには、カルシウムを含むものと組み合わせて摂ると良いです。

 

結石は腎臓のカルシウムとシュウ酸が結び付くことによって起こるものですが、胃の中でシュウ酸がカルシウムと結合してしまえば、腎臓への影響を軽減できます。

 

まとめ

 

いかがでしたか?

ほうれん草には、豊富な栄養素が含まれていますが、全てを効率良く取ることは難しいのかもしれませんね。

 

茹でると、シュウ酸を取り除くことができて、鉄分の吸収が上がりますが、茹でることによって、ビタミンCやカリウムは流れ出てしまいます。

 

また、βカロテンを摂るには油炒めが良いですが、熱を加えると、ビタミンCは壊れてしまいます。

 

なので、自分が摂りたい栄養素を考慮して、調理法を選ぶと良いのかもしれませんね。

スポンサーリンク

サブコンテンツ

このページの先頭へ