ほうれん草のあく抜き方法と美味しいサラダの作り方を解説!

風邪や貧血、動脈硬化などにもよいとされている、栄養豊富な「ほうれん草」。

おいしく食べるための「アク抜き」方法と、「サラダ」レシピをご紹介します!

 

ほうれん草の栄養分は?

 

栄養豊富なほうれん草。

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いったいどんな栄養があって、どんな効果があるのでしょうか。

 

β・カロテン

カロテンとき聞くとニンジンやかぼちゃを思い出しがちですが、実は、ほうれん草にも豊富なβカロテンが含まれています。

これは、皮膚や目の粘膜などを健康に保つ、風邪予防などに効果があるのです。

 

ビタミンC

ご存知の通り、ビタミンCは美肌効果と風邪予防に効果的。

鉄分と一緒に摂取することが、吸収をよくすると言われています。鉄分は貧血にも効果を発揮しますので、効果的ですね。

 

ビタミンE

ビタミンCと並んで有名なのが、このビタミンE。

生活習慣病の予防やホルモンバランスを整えてくれる、体調管理には欠かせない栄養素です。

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葉酸

葉酸は、葉野菜や豆類、レバーなどに含まれているビタミンBの一つです。

赤血球を作り健康な体を作るという意味でも、子供の発育の上では欠かせない栄養素。

そのため、妊娠中の女性や子供、貧血気味の方にはとくに積極的に摂りたい栄養成分なのです。

 

鉄分

赤血球を作るために欠かせない栄養素。

上記のとおり、ビタミンCと一緒に摂取すると、体内で吸収されやすくなります。

 

なぜアク抜きをするの?

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ほうれん草には、シュウ酸という成分があり、これがいわゆる「アク」と呼ばれています。

ほうれん草に含まれる「カルシウム」の吸収を阻害するため、このシュウ酸を取り除くためにアク抜きが必要になるのです。

 

ほうれん草のアク抜き方法

 

ほうれん草は栄養豊富な葉物野菜です。

ビタミンC、E、葉酸、鉄分、など体に嬉しいものばかり。

しかし、これらは「熱に弱い」という共通点があるため、「生で食べる」か、「手早くアク抜きする」ことが重要です。

 

【方法】

1.ほうれん草をよく洗う。根の方に泥がついているので、ボウルなどに水をためて、しっかりと良く洗っておきましょう。

 

2.大きめの鍋にお湯を沸かし、沸騰したら塩をひとつまみ入れます。

ほうれん草は、切らずにそのまま根の方から静かに入れます。

 

3.ほうれん草は火が通りやすいので、全体が柔らかくなったら、全体がしっかりお湯に浸るようにしずめます。

 

4.上と下をまんべんなくあく抜きするため、全体をひっくり返します。

ここまでの時間は1~2分程度です。

 

5.たっぷりの水をためたボウルに、ザルにあげたほうれん草をいれます。

 

6.冷水に入れたほうれん草をボウルの中でさっと泳がせ、すぐにザルに取り出します(必要以上に水につけておくと、栄養分が流れ出てしまいます)。

 

7.部分ごとにしっかりと握る感じで水を絞ります。

端と端をそろえておくと、切りやすいです。

 

栄養まるごと!サラダレシピ

生で食べるなら、やっぱりサラダ。

かんたんでおいしいレシピです!

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<ほうれん草とカリカリベーコンのサラダ>

 

【材料】

ほうれん草 1束

ベーコン 2~3枚

ニンニク 1片

オリーブオイル 適宜

 

【作り方】

1.ほうれん草は、食べやすい大きさにちぎっておきましょう。

ベーコンは1cm程度、ニンニクは薄くスライスします。

 

2.フライパンにオリーブオイルを熱し、ニンニクを入れます。

 

3.ニンニクの香りが出たら、ベーコンを入れ、カリカリになるまで炒めます。

 

4.サラダボウルに入れたほうれん草の上にカリカリのベーコンをのせて出来上がり。

 

お好みに合わせたドレッシングをかけていただきます。

個人的に和風系がおすすめです。

いろどりもきれいで、ご飯のおかずとしてもおいしいです。

 

 

<モッツァレラチーズとほうれん草のサラダ>

 

【材料】

モッツァレラチーズ

くるみ

ほうれん草

トマト

いずれも人数に合わせて適量で。

 

【作り方】

1.くるみは粗みじんに切り、フライパンで軽く炒る。

 

2.モッツァレラチーズ・ほうれん草・トマトは、食べやすい大きさに切る。

 

3.2.で切った材料をサラダボウルに入れ、くるみを散らして出来上がり。

 

お好みに合わせたドレッシングをかけていただきます。

いろどりがきれいで簡単ヘルシーなサラダです。

 

<ごま油和えほうれん草サラダ>

 

【材料】

ほうれん草 1~2束

すりおろしニンニク 小さじ1

さとう 少々

塩 適宜

昆布茶 小さじ1/2杯

ごま油 適宜

鷹の爪 適宜

お湯 少々

 

【作り方】

1.ほうれん草は、きれいに洗ってしっかり水けをきり、食べやすい大きさに切っておく。

 

2.やや大きめのボウルに、すりおろしニンニク、さとう、塩、ごま油を入れ、混ぜ合わせる。

 

3.お湯を入れてさらに混ぜ合わせる。(塩とゴマ油がなじみやすくなります)

 

4.ほうれん草を入れて、全体を混ぜ合わせて和える。

 

5.4.をサラダボウルに盛り、上から鷹の爪を散らして出来上がり。

 

ごま油の香りが食欲をそそります。

塩と昆布茶の代わりに塩昆布を利用しても、おいしさアップです。

 

まとめ

 

生で食べるほうれん草は、加熱することがないので、栄養をまるごととることができるので、シャキシャキした歯ごたえを楽しみながらおいしく食べられます。

 

毎日食べたい「ほうれん草」。

ちょっとした工夫で飽きのこない、”かんたん美味しい”お手軽レシピを楽しんでみてはいかがでしょう。

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